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减重、抗衰、抗炎...推荐16+8饮食的理由，又多了N个|营养前沿

Time：2024年12月09日 Read：227 评论：0

近日，由北京协和医学院等联合的研究团队的一项研究发现：

早上9点至晚上5点进食的“16+8”轻断食法，除了能减重，还能帮助人体免疫系统“更年轻”，抗炎抗衰，并重塑肠道菌群。

什么是“16+8”饮食法

“16+8”饮食法，属于「限制饮食」的一种。就是将一天的进食时间控制在8小时内，如早上9点到下午5点之间进食，该研究就是采用的这个时间段。

一些研究表明，限制饮食通过增强自噬过程带来益处，如降低血糖、改善身体质量指数和体脂，减轻炎症并增加肠道微生物群的多样性。

实验如何进行？

在连续 30天的时间内，限时饮食参与者摄入均衡饮食，并限制在上午 9 点到下午 5 点之间进食。

分析16+8轻断食对免疫衰老、肠道菌群和代谢的影响。

16+8饮食：给身体带来了哪些变化？

1、体重变化：

限时饮食30天后，高达 95.9% 的受试者在限时饮食后体重持续减轻（图b），多数人减轻了2-4%的体重，同时体脂率、BMI、内脏脂肪、脂肪重量的值都有明显下降（图e）。身体水分和骨骼肌率明显增加。

2、免疫系统变化

免疫细胞的衰老会加剧整个身体的衰老。限制饮食30天后，衰老 CD4⁺T细胞急剧降低，并在限制饮食结束后第90天仍持续下降。

实验还发现，这个下降对于30岁以上人群更明显。

3、抗炎

坚持限时饮食后，具有抗炎和抗衰老作用的血清代谢物丰富度增加，包括PE、PC、LysoPC、α-KB、l-serine等。尤其是名为鞘氨醇-1-磷酸和前列腺素-1的上调。

值得注意的是，这些代谢物水平的变化与衰老T细胞的减少和Treg细胞的增加密切相关，表明限制饮食可能通过调节免疫反应来增进健康。

4、肠道菌群趋于年轻化

肠道菌群与健康长寿密切相关。30天限制饮食后，肠道微生物群的组成趋于“年轻化”。益生菌增加明显，尤其是Akkermansia（嗜黏蛋白阿克曼菌）和Rikenellaceae（文肯菌科）。

肠道微生物组成的总体趋势向百岁老人体内的菌群，以及年轻人体内的菌群模式转变。

限时饮食前后，两种益生菌增加显著↓

Akkermansia（嗜黏蛋白阿克曼菌）已被证明可以预防肥胖、改善葡萄糖耐受性、延长寿命，并具有抗炎特性。Rikenellaceae（文肯菌科）在瘦人中更丰富，被认为是长寿的潜在指标。

5、心情愉快

受试者反应，限制饮食后，身体负担减轻，肠胃舒适，精神面貌良好，心情愉快。

所以这项研究表明，以“16+8”为代表的限制饮食，可以帮助减重、帮助免疫体统“年轻化”、抗炎、重塑肠道菌群。

不过，限时饮食后受试者的肌肉量和基础代谢率有所下降。但节食本身会导致肌肉流失并减少瘦肌肉组织，进一步降低基础代谢。不过运动可防止瘦肌肉组织损失，并增加瘦肌肉组织的数量，这是促进基础代谢率最有效的方法。

因此，限制饮食结合适当的运动，以及合理的膳食摄入，可能是更好的减肥+重返年轻的方法。

关于“16+8”饮食，你还有哪些疑问？欢迎评论区留言。

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参考文献：

[1] Chen, Y., Li, X., Yang, M., Jia, C., He, Z., Zhou, S., ... & Lu, Q. (2024). Time-restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human. Redox Biology, 103422.

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原文链接：http://56ceo.com/?id=5429

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标签：营养学健康