「减肥！减肥！减肥！」
这个几乎每个人都高呼过的口号，却也让无数人败下阵来！
看看这些减肥的辛酸历程是不是感同身受：
挨饿：为了瘦，这顿只吃一个苹果，喝一杯咖啡，结果肚子饿得咕咕叫！
伤身：好不容易瘦下来点，不成想月经不调、低血糖、慢性胃炎等问题都找上门来！
反弹：稍微松懈一点，恢复正常饮食后体重迅速反弹，甚至比之前更胖！
哎，减肥咋就这么难？
其实，通过「吃」来变瘦并非不可能！
减肥的原理简单来说，就是让身体的“消耗能量”大于“摄入能量”，当存在能量缺口时，体重自然会下降。
换句话说，只要我们吃进嘴的能量少于身体所需，就能实现减肥目标。
那么，为什么之前的减肥尝试会失败呢？
核心关键多半在于过度节食！
摄入太低，造成过大的能量缺口，不仅难以持续，还无法满足正常的代谢需求，从而引发各种健康问题！
过度节食还会让身体进入“戒备”状态，尽量节约能量，让代谢水平降到最低。当你恢复正常饮食时，身体的“戒备”状态不会立即解除，而是继续储存能量、减少消耗，以防再次经历饥饿。这就导致了反弹，甚至体重比之前更高。
如何才能健康地“吃”出苗条身材，并且不容易反弹？
关键在于根据自身所需的能量摄入，设置一个合理的能量缺口！
但每个人的身高、体重、性别、年龄和活动水平都不相同，对应的能量需求也就不尽相同！
首先，根据Mifflin-St Jeor公式，计算得到基础代谢消耗能量RMR：
男性RMR=10x体重+6.25x身高-5x年龄 +5
女性RMR=10x体重+6.25x身高-5x年龄-161
其次，根据中国营养学会建议的我国成人活动水平分级（体力活动水平系数）参考表，计算摄入能量 = 基础代谢消耗能量 * 活动水平系数
接下来，暴露小编私密数字的时刻到了⏰
小编身高160厘米、65公斤重、35岁、不经常运动的女性办公室职员，通过上面的知识点：
RMR = (10 × 65 kg) + (6.25 × 160 cm) - (5 × 35 岁) - 161
因此，基础代谢能量消耗约为1314大卡。
根据活动水平系数表1.6，得到每日所需的总能量摄入为1314 × 1.6 ≈ 2102大卡。
健康减肥的能量缺口通常在300～500大卡之间，这样既能保持正常代谢，又能达到减脂效果！因此，小编在减重期间的推荐每日摄入量应为：2102 - 500 = 1602大卡！
为了加直观，我们可以这样理解：
1斤人体纯脂肪约含3500大卡能量，如果每日减少500大卡的摄入，那么一周就会产生3500大卡的能量缺口。这样，在减肥的前几个月里，大概可以每周减掉至少1斤体重！
虽然这个速度相对较慢，但每天减少500大卡更容易坚持，也利于身体逐渐适应，并减少反弹的风险！
* 注：以上测算仅供参考，实际情况因人而异！建议在专业人士指导下科学减脂！
那么问题来了，怎么吃才能达到这个健康的能量缺口？吃什么？吃多少？
对食材分类缺乏认知、对每餐份量把握不准、单一搭配的饮食结构……是大部分体重管理小伙伴的通病！简单节食和固定食谱的减重方法，往往难以长期维持！
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当然，如果你搭配运动，也会根据大家不同的运动习惯，计算搭配不同的饮食方案，循序渐进，无论大基数还是小基数，想不瘦都难！
减肥想要坚持下来，就真的不能挨饿，网上那种一周瘦10斤、20斤的宣传，绝大多数都是以过度挨饿、身体脱水、肌肉流失作为代价，太激进！不健康！一旦复食，反弹基本跑不掉！
对于下定决心想要科学变「瘦」的朋友，真的非常推荐这个在线减重计划，饮食认知与生活方式的改变，将成为未来体重管理与保持的最可靠法宝！
最后的最后，对于那些想要一个礼拜瘦十几、二十斤的朋友，希望大家不要掉入数字陷阱，想清楚你要的到底是「站上秤很轻」还是「长久稳定地变瘦」~
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